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男士健身房减脂计划表
2019-08-13 16:27 大众养生网   
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不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群,因为在现代社会,大部分的男士对外在形象都格外在意,通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果,增加肌肉,增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候,也有一定的方法讲究,今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。

 男士健身房减脂计划表

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计划一

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)-->2.单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)

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第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)-->3.踮立(4组)

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第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推(大重量,4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .

第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

周一到周六,当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力还有耐力。

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计划二:

接下来的计划1周3次,隔天做,每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,稍稍有点出汗就可以了,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,促进新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这个时候直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,让全身肌肉放松,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟,每个部位1个动作,每个动作进行3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

作者:gaobin

责任编辑: 3976DBC

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