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胸部健身动作组合
2019-08-07 19:06 大众养生网   
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文章导读

很多人在健身的时候,会针对不同的部位,做不同的锻炼。比如说在一些男性之中,就有着锻炼胸部的想法。锻炼胸肌的方法还是有很多种的,但是无论是选择哪一种锻炼胸肌的方法,都需要坚持,这样才能最终达到锻炼胸部的效果。下面,就为大家推荐一些可以锻炼胸部的动作!

一、平板哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌外侧

健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。

练习组数:3~5组,每组8~12个

提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

二、拉力器十字夹胸

锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌

健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

练习组数:4~6组,每组20个

三、蝴蝶机飞鸟

锻炼部位:胸肌中缝

提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

练习组数:3~5组,每组8~12个

四、上斜哑铃推举

锻炼部位:上部胸大肌。

提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

练习组数:3~5组,每组8~12个

五、下斜哑铃卧

推锻炼部位:下部胸大肌。

提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

练习组数:3~5组,每组8~12个

作者:zhang5

 

责任编辑: 3976DBC

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