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简易八段锦舒缓肌肉酸痛 快快学起来!
2019-09-04 21:01 家庭医生在线   
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不良的生活习惯容易出现脖子酸胀疼痛、腰背不适,而长时间待在空调房内,肩部或膝盖容易受到寒邪的侵袭,日积月累就会发展成为颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。据世界卫生组织数据显示,颈肩腰腿痛已成为困扰全世界约10亿人的常见病。

1.第一式:攒拳伸臂松颈椎

动作要领:右手抬起,拇指靠向掌心,四指自然向拇指靠拢,向内握拳收紧手,手臂向右侧伸展,颈部向左侧伸展,坚持3秒,使颈椎自由拉伸。恢复原位,使右手自然下落。换另一侧,动作与前相同。重复2遍。可拉伸颈肩部肌群。

2.第二式:双掌夹颈争项力

动作要领:取站位,两脚分开,与肩同宽。双手自然抬起,交叉放于后脑勺处,颈部自然向后倾斜。同时双手用力撑住颈部,与颈部对抗,坚持5秒。然后恢复原位,使双手自然回落体侧。重复5遍。可有助增强颈部肌肉力量。

3.第三式:TW抗力动肩胛

动作要领:双手抬起与肩齐平,随后双手自然向上翻,使双手与肩背部呈“T”状。然后绷紧肩膀,同时收紧肩胛骨,手臂由水平方向向下收拢,使双手与肩背部呈“W”状,坚持3~4秒。两臂恢复平伸姿势,然后自然下落。重复8遍。

4.第四式:旋腰摆手通脊柱

动作要领:左手扶腰,右手自然抬起,与身体成45度,髋部保持不动,上半身向左转,右手尽量向左臂的肘部靠拢。身体回转至原位,随后双手自然下落。换另一侧,动作与前相同。两侧各重复4遍。有助放松脊柱及周围的软组织。

5.第五式:推桌后摆挺腰肌

动作要领:端坐于桌子前,双手抬起,扶住桌面。双手与肩同宽,保持双手不动,身体缓缓向桌边靠拢,使腰背部肌肉有拉伸感。重复5~8遍。此式可有助放松竖脊肌、腰肌及胸大肌,从而减轻肩部、背部和腰部的疼痛症状。

6.第六式:4字抬腿收腰力

动作要领:身体端坐,右脚抬起,右脚踝放于左腿膝盖上方,以左手固定右脚踝,同时用右手扶住右膝盖。上身挺直,收紧腰腹,随后身体依次向前、向后倾斜,感受腰腹肌肉的拉伸。重复5遍。有助锻炼腰背肌及臀大肌。

7.第七式:抬腿勾脚蹬足底

动作要领:身体端坐,双手扶稳椅子,先将右脚缓缓抬起,使其与躯干呈90度,右脚尖向内勾,指向身体,坚持3秒,使小腿后侧肌群有拉伸感,然后恢复原位。换另一侧,动作与前相同。两侧交替做4~5遍。可缓解久坐引起的腿麻症状。

8.第八式:双手擎天展身姿

动作要领:身体端坐,双手十指交扣,掌心朝上。起立抬手,将两手抬到胸前处,然后掌心向外翻转,双臂同时自然伸直向上。踮起脚尖,双手自然打开,并缓缓回落至端坐姿势,使脊柱有拉伸感。重复4~5遍。有助拉伸脊柱,减少酸痛感。

 

责任编辑: 3976DBC

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